代謝生活｜私に優しい、春ダイエット

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	健康的なダイエットには、バランスの良い食生活が何より大切です。だけど「長続きしない」「我慢はイヤ」、そんな方は、いつもの白米に、玄米、ひえ、はと麦、大麦、赤米、黒米などの雑穀を加えてみてはいかがでしょう。プチプチッと噛みごたえが増し、一膳でも十分満足。満腹中枢が刺激を受けて、食べすぎを防げます。　しかも、若々しさの素ビタミンE、糖を分解するビタミンB群、ふらつきやすい女性におすすめの鉄分、成長には欠かせないカルシウムを豊富に含むなど、雑穀類のパワーは、ダイエットの大きな味方、もちろん食物繊維も豊富です。主食のご飯で、栄養バランスの基礎づくりができるという大きな利点があるので、雑穀の種類が多く、飽きのこないものを選びたいですね。　また、大豆や黒豆などを炊き込んだ豆ご飯にすれば、からだを作り、エネルギー源となる上質なたんぱく質も一緒に摂れて、さらに栄養バランスの整った理想的なダイエット食になりますね。


	栄養バランス抜群なんと食物繊維は白米の40倍、ビタミンEは2.7倍と、女性に嬉しい栄養がたっぷり！二十穀米なら、たった一膳で効率よく栄養バランスを整えられます。ボリューム感のある雑穀米のなかでも、このバランスの良さは二十穀米ならではです。

飽きないおいしさ！一般的な3～5種類の雑穀米では、どうしても素朴で単調な味になりがち。黒豆や黒ゴマなど、風味豊な雑穀がたっぷり入った二十穀米は、毎日食べても飽きないバランスの良さ。続けられるから、違いも実感できます。

［二十穀］
うるち米・もちあわ・アマランサス・たかきび・もち玄米・もちきび・押麦・丸麦・丸実・ひえ米・はと麦・とうもろこし・そば茶・あずき・黒豆・クコの実・緑豆・赤米・黒米・黒ごま



●材料（4人分）



・ベビーリーフ／1袋・エンダイブ（または水菜）／1/5株・レタス／1/4個	・クレソン／1株・二十穀米／1/3カップ・ドレッシング／適量

●作り方

1.野菜は食べやすい大きさに切り、水気を切る。
2.二十穀米の中からクコの実を除き水で戻しておく。残りを190～200度のごま油又はサラダ油で素揚げして、クッキングペーパーなどに取り、油をきる。
3.ボウルに野菜を入れ、好みのドレッシングにざっくり混ぜたらフライド二十穀米（水で戻しておいたクコの実も一緒に）をたっぷり混ぜ込む。

グリーンサラダに、二十穀米を揚げてトッピングしたバランスの良いサラダ。時間のあるときに二十穀米のフライをたくさん作り、密封ビンで保存しておくと便利。クルトンの代わりにスープに入れたり、味噌汁との相性もいいですよ。



●材料（4人分）



・白米／1.5合・二十穀米／0.5合・アスパラガス／７本・マッシュルーム／4個・タマネギ／1/4個・しめじ／1パック・干し椎茸／5枚	・椎茸だし／8～10カップ・オリーブオイル／大さじ5 ・イタリアンパセリ／少々・塩・黒コショウ／少々

●作り方

1.干し椎茸は分量の水に漬け、戻しておく。
2.熱湯に塩を入れ、アスパラガスを固ゆでし、ざるに
　上げ冷めたら切る。
3.マッシュルーム、タマネギ、戻した椎茸はみじん
　切りにする。
4.椎茸だしは温めておく。
5.鍋にオリーブオイルを入れ、マッシュルーム、
　タマネギ、椎茸、しめじをさっと炒めたところに
　白米と二十穀米を加えて炒める。
6.沸騰した椎茸だしを1/3くらい入れてひと煮立ちさせ、
　アルデンテになるまで椎茸だしを2～3回に分けて
　入れながら火を通す。
7. 火が通ったらアスパラガスを混ぜ入れて炒め、
　塩味で味を調える。
8.器に７.を盛り、少し温めたオリーブオイル（材料の
　分量外）、黒コショウをふりわけ、イタリアンパセリ
　を飾る。

中にちょっと芯があるくらいのアルデンテが身上のリゾットには、二十穀米がうってつけです。白米に混ぜる量が多いので、おなかはすぐ満足。栄養もたくさん摂れるし、おりこうダイエット食です。

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